Kilo vermek mi istiyorsunuz? Bu küçük değişiklikleri uygulayın ve harika görünün

“Küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak bilinen bu basit adımlar, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olacaktır.

Loughborough: 20 ila 55 yaşları arasında, çoğu yetişkin yılda 0,5 ila 1 kg alır ve bu da bazı kişilerin zamanla aşırı kilolu veya obez olmasına neden olabilir. Bu kilo artışı genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin sonucu değildir.

Bunun yerine, genellikle her gün ihtiyaç duyulandan daha az miktarda – yaklaşık 100-200 ekstra kalori – yemekten kaynaklanır.

İyi haber şu ki, diyetimizde veya fiziksel aktivitemizde küçük değişiklikler yaparak kilo almamızı önleyebiliriz. Son incelememiz, 100-200 kalori daha az yemenin veya her gün fazladan 100-200 kalori yakmanın, uzun vadede kendimizi kilo almaktan alıkoymak için yeterli olabileceğini buldu.

Bu, ilk olarak 2004 yılında Amerikalı obezite uzmanı James Hill tarafından insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmak için önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak bilinir.

Birçok küçük çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı. Bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin ortalama (ve istatistiksel olarak daha güvenilir) bir sonucunu elde etmek için bu küçük çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir incelemede birleştirdik. 15’i kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını ve dördü bu yaklaşımı kilo kaybı için test eden 19 denemeye bırakıldı.

Kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3.000 kişinin ve kilo verme denemelerinde 372 kişinin verilerini analiz edildi. Katılımcıların yüzde 65’i kadın olan 18 ila 60 yaşları arasındaydı.

Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, sekiz ila 14 aylık bir süre boyunca bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla katılımcıların neredeyse 1 kg daha az kilo aldıklarını gördük. 1 kg’lık fark istatistiksel olarak anlamlıydı, yani bunun şans eseri olması pek mümkün değildi.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu gösterilirken, kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmadı.

İncelediğimiz denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi farklı küçük değişiklik kullandı. İşte bu denemelerde kullanılan başarılı tekniklerden bazıları:

  1. Otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. On ila 15 dakika daha yürüyebilirsiniz ve bu 60 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bunu eve giderken de yapmak 120 kaloriye kadar yakmanız anlamına gelebilir.
  2. Yanında gelen cipsleri atlayın. Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük porsiyon fırın cipsleri yüzlerce kalori içerir. Bunlara hayır demek veya onun yerine salata veya sebzeleri tercih etmek günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabilir.
  3. Normal bir içecekten diyet içeceğine geçin. Aynı tadı vermese de, bu değişikliği yapmak kalori alımınızı 145 kalori azaltabilir. Bununla birlikte, son araştırmalar diyet içeceklere geçişin kilo yönetimi için iyi olmayabileceğini gösteriyor – bu nedenle normal gazlı içecek yerine su içmeyi seçmek en iyisi olabilir.
  4. Latte yerine Americano alın. Normal bir lattedeki süt 186 kaloriye kadar içerebilir, bu nedenle bir Americano’ya geçmek kilo alımını önleyebilir.
  5. Pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı 100 kaloriden biraz fazla içerir, bu nedenle daha az kullanmak ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.
  6. Tatlı bir şeyiniz varsa yarısını yarına ayırın. Örneğin sadece yarım bir KitKat yemek kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir ve size yarını dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir.
  7. Kızartma yemeğinize bir veya iki tane daha az patates alın. Bir orta boy kızarmış patates 200 kalori içerebilir, bu nedenle tabağınıza ne kadar koyduğunuza dikkat edin.
  8. Yürürken telefon görüşmeleri yapın. Hareket halindeyken 30 dakikalık bir telefon görüşmesi yapmayı seçerseniz fazladan 100 kalori yakabilirsiniz.
  9. Tatlılardan kaçının. Keklere, bisküvilere ve diğer tatlılara hayır demek, diyetinizden fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir – yiyeceğe bağlı olarak belki daha fazla.
  10. Köpeğinizi her gün ekstra 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpek bunu takdir edecek ve 150’den fazla kalori yakabilirsiniz.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı vardır. İlk olarak, küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten (temelde bütün bir öğün) daha kolaydır.

Küçük değişikliklerin uzun vadede bakımı daha kolaydır, bu da kilo yönetiminin anahtarıdır. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, hayatlarında daha büyük değişiklikler yapmalarına yol açabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.