Kış depresyonunu nasıl atlatırız?

Pandemine oldukça fazla yaygınlaşan kış depresyonu; mevsimsel geçişlere bağlı olarak güneş ışığındaki azalmayla beraber görülen bir depresyon çeşidi. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise kısa olması sebebiyle gün ışığına daha azca maruz kalıyoruz. Uyku tertibi ve misyonlu melotonin seviyesinde artış ve keyifli, rahat olmamızın yanı sıra kendimizi inançta hissetmemizi elde eden seratonin seviyesinde azalma, kış depresyonunun biyolojik etmenlerini oluşturuyor. Bilhassa Covid-19 pandemisinde aile içinde yaşanmış olan kayıpların olması, iş/okul tertibinde değişen şartlar ve pandeminin tesiriyle toplumsal hayatta azalma, kış depresyonunun daha sık görülür olmasına niçin oldu.

Hislerinizi anlatın

Zakiroğlu, ”Aileniz ve arkadaşlarınızla hislerinizi paylaşmanız oldukça kıymetli. Hislerinizi ve bu süreçte yaşadıklarınızı, güvendiğiniz ve size kendinizi iyi hissettiren etrafınızla paylaşmanız, hatta sıkılaştırmanız; gibisi dert, hüzün ve mutsuzluk suretiyle hisleri yalnızca sizin yaşamadığınızı ve devir periyot gibisi zorluklardan yakın etrafınızdaki insanların da geçtiğini fark etmenizi elde edecektir. Birebir vakitte hislerinizi paylaştığınızda anlaşıldığınızı duymak kendinizi daha iyi hissetmenizi elde edecektir. ”

Gün ışığını yeteri kadar alın

Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, “Aydınlık seretonin salgısının artmasına ve melatonin ölçüsünün azalmasına destek oluyor. Bedenimizdeki her iki hormon beraber misyon alarak; kişinin güzellik hali, uyku, bağışıklık ve sindirim sistemi suretiyle nizamlarını oluşturuyor bu yüzden gün ışığından mümkün olduğunca faydalanmaya özen göstermeniz icap ettiğini belirterek, iş ömründe öğle ortalarında, okul hayatında teneffüslerde, evdeyseniz uygun olduğunuz zaman aralıklarında her gün 30 dakika açık havada zaman geçirin. Kapalı ortamlarda bulunmaktan da kaçının.” diyor.

Beslenme tertibine dikkat

Zakiroğlu, “Depresyon periyodunda ya karbonhidrat ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor ya da iştahımız kayboluyor. Lakin bu tip besinlerin tüketilmesi, oreksin seviyesinin düşmesi sebebiyle bitkin ve halsiz hissettiriyor. Ayrıyeten beslenme tertibinde olan bu değişimler lüzumlu vitaminleri alamadığımızda bitkinlik, halsizlik suretiyle emareler oluşturacağı için depresyon sebebiyle oluşan isteksizliğin daha da artmasına yol açabiliyor. Bundan dolayı sıhhatli ve tertipli beslenmeye uğraş edin. Gün içinde 3 ana 3 orta öğün halinde aralıklarla beslenmeniz ve bu beslenme nizamının oluşması hedefiyle bir diyetisyenle ortaklaşa iş halinde olmanız, iştah denetiminizi sağlamakta yararlı olacaktır.”

Tertipli olarak spor yapın

”Sporun insan sıhhatine fizikî olarak katkısı olmasıyla birlikte ruhsal düzgünlük hali için de aktifliği meydana getirilen çalışmalarda kanıtlanmış. Bitkin olsanız dahi tertipli spor hayata geçirmeye çaba edin. Eğer zorlanacaksanız ilk olarak yapabileceğiniz kadar süreyi hedefleyin. Akabinde bu süreyi artırabilirsiniz. Mesela haftada 2 gün 30 dakika formunda başlayabilirsiniz.”

Aksiliklerden uzak durun

”Bir taraftan pandemi periyodunda hadise sayılarındaki artışın yarattığı korkular, başka taraftan negatif yaşam olaylarının televizyonlarda yayınlanması, depresif periyotta olan bireyler için tetikleyici olabiliyor veya depresyonun ağırlaşmasına yol açabiliyor. Bundan dolayı sizi negatif etkileyen içeriklerden uzak durmaya çalışın.”

Haftalık programınızı yapın

Zakiroğlu, ”Depresyonun en kıymetli emarelerinden biri, evvelce keyif alınan aktiviteleri yapamıyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek. Evvelce keyif alınan işlerin ya da meydana getirilen aktivitelerin azalmasının ruh halini daha da negatif etkilediğine dikkat çekerek, bunun sonucunda da bir kısır döngü oluşabiliyor. Ayrıyeten şahıs kendini hatalı hissetmeye başlıyor, etrafıyla olan bağlarında problemler yaşayabiliyor. Bundan dolayı evvelce keyif aldığınız aktiflikleri ve işleri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz hayata geçirmeye çaba edin. Bunun için kendinize haftalık bir plan oluşturun. Bu plan isteksizliğin azalması ve zihninizin bir kadro faaliyetlerle meşgul olması yardımıyla kendinize dönük depresif hislerinizin azalmasını elde edecektir” diyor.

Uykunuzu iyi alın

Depresif hissedilen periyotlarda oluşan uyku meseleleri, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun sonucunda derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku sorunları ortaya çıkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, depresyon öncesinde uyku sisteminiz nede olsa o saatlerde uykuya hazırlık yapmanız icap ettiğini belirterek, şöyleki devam ediyor: ”Hazırlık planı için ışık, ses, kahve ve yeme sistemi suretiyle mevzularda, uyku öncesi rutinler oluşturun. Uyku vaktinde odanızın karanlık olması da, melatonin imali ve salgılanması sebebiyle oldukça kıymetli. Gün içinde kendinizi uykusuz hissettiğiniz zaman uyumanız uyku meselelerine yol açabiliyor. Münasebetiyle kendinizi bitkin hissettiğiniz ve ahenge isteğinizin geldiği noktada uyumak yerine; gün içinde 10 dakika suretiyle kısa aralıklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.”

Kaynak: KadinveKadin

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir